Triptofan amin turşusunun bir çox sağlamlıq faydası var, lakin onun beyin sağlamlığına təsirini qeyd etmək lazımdır. Bu, əhvalınıza, idrakınıza və davranışınıza, eləcə də yuxu dövrlərinizə təsir edir.
Optimal yuxu və əhval-ruhiyyə üçün kritik olanlar da daxil olmaqla, zülalları və digər vacib molekulları hazırlamaq üçün bədənə lazımdır.
Xüsusilə, triptofan serotonin və melatonin etmək üçün istifadə olunan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir molekula çevrilə bilər (2, 3).
Serotonin beyin və bağırsaqlar da daxil olmaqla bir çox orqanlara təsir göstərir. Xüsusilə beyində yuxu, idrak və əhval-ruhiyyəyə təsir göstərir (4, 5).
Birlikdə götürdükdə, triptofan və onun istehsal etdiyi molekullar bədənin optimal işləməsi üçün vacibdir.
Xülasə Triptofan serotonin və melatonin də daxil olmaqla bir neçə vacib molekula çevrilə bilən bir amin turşusudur. Triptofan və onun istehsal etdiyi molekullar yuxu, əhval-ruhiyyə və davranış da daxil olmaqla bir çox bədən funksiyalarına təsir göstərir.
Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, depressiyadan əziyyət çəkən insanlarda triptofan normadan aşağı ola bilər (7, 8).
Triptofan səviyyəsini aşağı salmaqla, tədqiqatçılar onun funksiyası haqqında öyrənə bilərlər. Bunu etmək üçün tədqiqat iştirakçıları triptofanla və ya triptofansız çox miqdarda amin turşusu istehlak etdilər (9).
Bir araşdırmada, 15 sağlam yetkin iki dəfə stresli bir mühitə məruz qaldı: bir dəfə normal qan triptofan səviyyələri olduqda və bir dəfə qanda triptofan səviyyəsi aşağı olduqda (10).
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, iştirakçılarda triptofan səviyyəsi aşağı olduqda, narahatlıq, əsəbilik və əsəbilik daha yüksək olub.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı triptofan səviyyələri depressiya və narahatlıq da daxil olmaqla əhval pozğunluqlarına kömək edə bilər.
Bir araşdırma, triptofan səviyyələri aşağı salındıqda, uzunmüddətli yaddaş performansının normal səviyyələrdən daha pis olduğunu göstərdi (14).
Bundan əlavə, böyük bir araşdırma aşkar etdi ki, triptofanın aşağı səviyyələri idrak və yaddaşa mənfi təsir göstərir (15).
Bu təsirlər azalmış triptofan səviyyələri və azalmış serotonin istehsalı ilə əlaqəli ola bilər (15).
Xülasə: Triptofan serotonin istehsalındakı roluna görə idrak prosesləri üçün vacibdir. Bu amin turşusunun aşağı səviyyələri hadisələrin və ya təcrübələrin yaddaşı da daxil olmaqla, idrak qabiliyyətlərinizi zəiflədə bilər.
In vivo, triptofan 5-HTP molekullarına çevrilə bilər, sonra isə serotonin əmələ gətirir (14, 16).
Çoxsaylı təcrübələrə əsaslanaraq, tədqiqatçılar yüksək və ya aşağı triptofan səviyyələrinin təsirlərinin çoxunun onun serotonin və ya 5-HTP (15) üzərindəki təsiri ilə əlaqədar olduğunu qəbul edirlər.
Serotonin və 5-HTP beyindəki bir çox prosesə müdaxilə edir və onların normal fəaliyyətlərinə müdaxilə etmək depressiya və narahatlığa səbəb ola bilər (5).
Əslində, depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə edilən bir çox dərman serotoninin beyində necə işlədiyini dəyişdirərək onun fəaliyyətini artırır (19).
5-HTP müalicəsi də serotonin səviyyəsini artırmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, həmçinin panik atakları və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edə bilər (5, 21).
Ümumiyyətlə, triptofanın serotoninə çevrilməsi əhval-ruhiyyə və idrak üzərində müşahidə olunan bir çox təsirdən məsuldur (15).
Xülasə: Triptofanın əhəmiyyəti onun serotonin istehsalındakı rolu ilə bağlı ola bilər. Serotonin beynin düzgün işləməsi üçün vacibdir və aşağı səviyyədə triptofan bədəndəki serotoninin miqdarını azalda bilər.
Bədəndə triptofandan serotonin istehsal edildikdə, başqa bir vacib molekula, melatoninə çevrilə bilər.
Əslində tədqiqatlar göstərir ki, qanda triptofanın səviyyəsinin artması birbaşa serotonin və melatonin səviyyələrini artırır (17).
Bədəndə təbii olaraq mövcud olan melatoninə əlavə olaraq, melatonin pomidor, çiyələk və üzüm də daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olan məşhur əlavədir (22).
Melatonin bədənin yuxu-oyanma dövrünə təsir göstərir. Bu dövr qida maddələr mübadiləsi və immunitet sistemi də daxil olmaqla bir çox digər funksiyalara təsir göstərir (23).
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz triptofanın artırılması melatonini artıraraq yuxunu yaxşılaşdırır (24, 25).
Bir araşdırma, səhər və axşam yeməyində triptofanla zəngin taxıl yemək böyüklərin standart taxıl yeməklə müqayisədə daha sürətli yuxuya getməsinə və daha uzun yatmasına kömək etdiyini göstərdi (25).
Anksiyete və depressiya simptomları da azalıb və triptofanın serotonin və melatonin səviyyələrini artırması ehtimalı var.
Digər tədqiqatlar da göstərmişdir ki, melatoninin əlavə olaraq qəbul edilməsi yuxunun miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdırır (26, 27).
Xülasə: Melatonin bədənin yuxu-oyanma dövrü üçün vacibdir. Triptofan qəbulunun artırılması melatonin səviyyəsini artıra və yuxunun miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Bəzi qidalar quş əti, karides, yumurta, moose və xərçənglər də daxil olmaqla triptofanda xüsusilə yüksəkdir (28).
Siz həmçinin triptofan və ya onun yaratdığı molekullardan birini, məsələn, 5-HTP və melatonin əlavə edə bilərsiniz.
Xülasə: Triptofan protein və ya əlavələr olan qidalarda olur. Pəhrizinizdə zülalın dəqiq miqdarı yediyiniz zülalın miqdarından və növündən asılı olaraq dəyişəcək, lakin tipik bir pəhrizin gündə təxminən 1 qram protein təmin etdiyi təxmin edilir.
Əgər yuxu keyfiyyətinizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, triptofan əlavələrini nəzərdən keçirməyə dəyər. Bununla belə, başqa seçimləriniz var.
Triptofandan əldə edilən molekulları əlavə etmək qərarına gələ bilərsiniz. Bunlara 5-HTP və melatonin daxildir.
Əgər triptofanın özünü qəbul etsəniz, serotonin və melatonin istehsalı ilə yanaşı, protein və ya niasin istehsalı kimi digər bədən prosesləri üçün də istifadə edilə bilər. Buna görə 5-HTP və ya melatonin ilə əlavələr bəzi insanlar üçün daha yaxşı seçim ola bilər (5).
Əhval-ruhiyyəni və ya idrak performansını yaxşılaşdırmaq istəyənlər triptofan və ya 5-HTP əlavələri qəbul edə bilərlər.
Bundan əlavə, 5-HTP qida qəbulunun və bədən çəkisinin azalması kimi digər təsirlərə malikdir (30, 31).
Yuxunu yaxşılaşdırmaqla ən çox maraqlananlar üçün melatonin əlavəsi ən yaxşı seçim ola bilər (27).
Xülasə: Triptofan və ya onun məhsulları (5-HTP və melatonin) pəhriz əlavəsi olaraq tək qəbul edilə bilər. Bu əlavələrdən birini qəbul etməyi seçsəniz, ən yaxşı seçim hədəflədiyiniz simptomlardan asılıdır.
Triptofan bir çox qidada olan bir amin turşusu olduğundan, normal miqdarda təhlükəsiz hesab olunur.
Tipik pəhrizin gündə 1 qram olduğu təxmin edilir, lakin bəzi insanlar gündə 5 qrama qədər əlavələr qəbul etməyi seçirlər (29 Güvənli Mənbə).
Onun mümkün yan təsirləri 50 ildən artıqdır ki, tədqiq edilmişdir, lakin bu barədə çox az məlumat var.
Bununla belə, çəkisi 150 funt (68 kq) olan böyüklərdə 50 mq/kq bədən çəkisi və ya 3,4 q-dan çox dozada bəzən ürəkbulanma və başgicəllənmə kimi yan təsirlər bildirilmişdir (29).
Antidepresanlar kimi serotonin səviyyəsinə təsir edən dərmanlarla birlikdə triptofan və ya 5-HTP qəbul edərkən yan təsirlər daha aydın görünə bilər.
Serotonin fəaliyyəti həddindən artıq artdıqda, serotonin sindromu kimi tanınan bir vəziyyət yarana bilər (33).
Əgər serotonin səviyyəsinə təsir edən hər hansı dərman qəbul edirsinizsə, triptofan və ya 5-HTP əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Xülasə: Triptofan əlavəsi ilə bağlı tədqiqatlar az təsir göstərmişdir. Bununla belə, bəzən daha yüksək dozalarda ürəkbulanma və başgicəllənmə müşahidə edilmişdir. Serotonin səviyyəsinə təsir edən dərmanlarla yan təsirlər daha da şiddətlənə bilər.
Serotonin əhvalınıza, idrakınıza və davranışınıza, melatonin isə yuxudan oyanma dövrünüzə təsir edir.