Triptofan amin turşusunun bir çox sağlamlıq faydası var, lakin beyin sağlamlığına təsiri diqqətəlayiqdir. Bu, əhvalınıza, idrakınıza və davranışınıza, eləcə də yuxu dövrlərinizə təsir göstərir.
Bədənin optimal yuxu və əhval-ruhiyyə üçün vacib olanlar da daxil olmaqla, zülallar və digər vacib molekullar istehsal etməsi üçün lazımdır.
Xüsusilə, triptofan serotonin və melatonin istehsal etmək üçün istifadə olunan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir molekula çevrilə bilər (2, 3).
Serotonin beyin və bağırsaqlar da daxil olmaqla bir neçə orqana təsir göstərir. Xüsusilə beyində yuxuya, idrak və əhval-ruhiyyəyə təsir göstərir (4, 5).
Triptofan və onun istehsal etdiyi molekullar birlikdə bədənin optimal şəkildə fəaliyyət göstərməsi üçün vacibdir.
Xülasə Triptofan serotonin və melatonin də daxil olmaqla bir neçə vacib molekula çevrilə bilən bir amin turşusudur. Triptofan və onun istehsal etdiyi molekullar yuxu, əhval-ruhiyyə və davranış da daxil olmaqla bir çox bədən funksiyasına təsir göstərir.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, depressiyadan əziyyət çəkən insanlarda triptofan səviyyəsi normaldan aşağı ola bilər (7, 8).
Triptofan səviyyəsini aşağı salmaqla tədqiqatçılar onun funksiyası haqqında məlumat əldə edə bilərlər. Bunu etmək üçün tədqiqat iştirakçıları triptofanla və ya triptofansız çoxlu miqdarda amin turşusu qəbul ediblər (9).
Bir araşdırmada 15 sağlam yetkin iki dəfə stresli bir mühitə məruz qalıb: bir dəfə qanlarında triptofan səviyyəsi normal olduqda və bir dəfə qanlarında triptofan səviyyəsi aşağı olduqda (10).
Tədqiqatçılar iştirakçıların triptofan səviyyəsinin aşağı olduqda narahatlıq, əsəbilik və əsəbilik daha yüksək olduğunu aşkar etdilər.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, triptofan səviyyəsinin aşağı olması depressiya və narahatlıq da daxil olmaqla əhval pozğunluqlarına səbəb ola bilər.
Bir araşdırmada triptofan səviyyəsi aşağı düşdükdə, uzunmüddətli yaddaş performansının normal səviyyələrdən daha pis olduğu aşkar edilmişdir (14).
Bundan əlavə, geniş bir araşdırmada triptofanın aşağı səviyyələrinin idrak və yaddaşa mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir (15).
Bu təsirlər triptofan səviyyəsinin azalması və serotonin istehsalının azalması ilə əlaqəli ola bilər (15).
Xülasə: Triptofan serotonin istehsalındakı roluna görə idrak prosesləri üçün vacibdir. Bu amin turşusunun aşağı səviyyəsi hadisələrin və ya təcrübələrin yaddaşı da daxil olmaqla, idrak qabiliyyətlərinizi poza bilər.
İn vivo şəraitdə triptofan 5-HTP molekullarına çevrilə bilər və sonra onlar serotonin əmələ gətirir (14, 16).
Çoxsaylı təcrübələrə əsaslanaraq, tədqiqatçılar yüksək və ya aşağı triptofan səviyyələrinin bir çox təsirinin onun serotoninə və ya 5-HTP-yə təsiri ilə əlaqəli olduğuna razıdırlar (15).
Serotonin və 5-HTP beyindəki bir çox prosesə müdaxilə edir və onların normal fəaliyyətinə müdaxilə depressiya və narahatlığa səbəb ola bilər (5).
Əslində, depressiyanın müalicəsində istifadə edilən bir çox dərman serotoninin beyində necə işlədiyini dəyişdirir və onun fəaliyyətini artırır (19).
5-HTP müalicəsi serotonin səviyyəsini artırmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, eləcə də panik atakları və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edə bilər (5, 21).
Ümumilikdə, triptofanın serotoninə çevrilməsi əhval-ruhiyyəyə və idrak qabiliyyətinə müşahidə olunan bir çox təsirdən məsuldur (15).
Xülasə: Triptofanın əhəmiyyəti serotonin istehsalındakı rolu ilə bağlı ola bilər. Serotonin beynin düzgün işləməsi üçün vacibdir və triptofanın aşağı səviyyəsi bədəndəki serotonin miqdarını azalda bilər.
Serotonin bədəndə triptofandan istehsal edildikdə, başqa bir vacib molekul olan melatoninə çevrilə bilər.
Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, qanda triptofan səviyyəsinin artması serotonin və melatonin səviyyələrini birbaşa artırır (17).
Bədəndə təbii olaraq mövcud olan melatoninə əlavə olaraq, melatonin həmçinin pomidor, çiyələk və üzüm də daxil olmaqla müxtəlif qidalarda tapılan məşhur bir əlavədir (22).
Melatonin bədənin yuxu-oyanma dövrünə təsir göstərir. Bu dövr qida maddələr mübadiləsi və immun sistemi də daxil olmaqla bir çox digər funksiyaya təsir göstərir (23).
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, qidada triptofanın artırılması melatonini artırmaqla yuxunu yaxşılaşdırır (24, 25).
Bir araşdırma göstərib ki, səhər yeməyi və şam yeməyində triptofanla zəngin dənli bitkilərin qəbulu, standart dənli bitkilərlə müqayisədə böyüklərin daha tez yuxuya getməsinə və daha uzun müddət yatmasına kömək edir (25).
Narahatlıq və depressiya simptomları da azalıb və triptofanın serotonin və melatonin səviyyələrini artırması ehtimalı var.
Digər tədqiqatlar da melatoninin əlavə olaraq qəbul edilməsinin yuxu miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını göstərmişdir (26, 27).
Xülasə: Melatonin bədənin yuxu-oyanma dövrü üçün vacibdir. Triptofan qəbulunun artırılması melatonin səviyyəsini artıra və yuxunun miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Bəzi qidalarda, o cümlədən quş əti, karides, yumurta, sığın və xərçəngkimilərdə triptofan xüsusilə yüksəkdir (28).
Həmçinin triptofan və ya onun istehsal etdiyi molekullardan birini, məsələn, 5-HTP və melatonin əlavə edə bilərsiniz.
Xülasə: Triptofan protein və ya əlavələr ehtiva edən qidalarda olur. Pəhrizinizdəki zülalın dəqiq miqdarı yediyiniz zülalın miqdarından və növündən asılı olaraq dəyişəcək, lakin tipik bir pəhrizin gündə təxminən 1 qram protein təmin etdiyi təxmin edilir.
Yuxu keyfiyyətinizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, triptofan əlavələrini nəzərdən keçirməyə dəyər. Bununla belə, başqa seçimləriniz də var.
Triptofandan əldə edilən molekullar əlavə etmək qərarına gələ bilərsiniz. Bunlara 5-HTP və melatonin daxildir.
Triptofanın özünü qəbul etsəniz, serotonin və melatonin istehsalından başqa, protein və ya niasin istehsalı kimi digər bədən prosesləri üçün də istifadə edilə bilər. Buna görə də 5-HTP və ya melatonin əlavələri bəzi insanlar üçün daha yaxşı seçim ola bilər (5).
Əhval-ruhiyyəni və ya idrak fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq istəyənlər triptofan və ya 5-HTP əlavələri qəbul edə bilərlər.
Bundan əlavə, 5-HTP-nin qida qəbulunun və bədən çəkisinin azalması kimi digər təsirləri də var (30, 31).
Yuxunu yaxşılaşdırmaqla ən çox maraqlananlar üçün melatonin əlavəsi ən yaxşı seçim ola bilər (27).
Xülasə: Triptofan və ya onun məhsulları (5-HTP və melatonin) tək başına qida əlavəsi kimi qəbul edilə bilər. Bu əlavələrdən birini qəbul etməyi seçsəniz, ən yaxşı seçim hədəf aldığınız simptomlardan asılıdır.
Triptofan bir çox qidada tapılan bir amin turşusu olduğundan, normal miqdarda təhlükəsiz hesab olunur.
Tipik pəhrizin gündə 1 qram olduğu təxmin edilir, lakin bəzi insanlar gündə 5 qrama qədər əlavələr qəbul etməyi seçirlər (29).
Onun mümkün yan təsirləri 50 ildən çoxdur ki, öyrənilir, lakin bu barədə az məlumat var.
Lakin, ürəkbulanma və başgicəllənmə kimi yan təsirlər bəzən bədən çəkisi 50 mq/kq-dan və ya 150 funt (68 kq) olan yetkinlərdə 3,4 q-dan çox dozada bildirilmişdir (29).
Triptofan və ya 5-HTP-ni antidepressantlar kimi serotonin səviyyəsinə təsir edən dərmanlarla birlikdə qəbul edərkən yan təsirlər daha çox özünü göstərə bilər.
Serotonin aktivliyi həddindən artıq artdıqda, serotonin sindromu kimi tanınan bir vəziyyət yarana bilər (33).
Əgər serotonin səviyyəsinə təsir edən hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, triptofan və ya 5-HTP əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Xülasə: Triptofan əlavələrinin qəbulu ilə bağlı tədqiqatlar az təsir göstərib. Lakin, yüksək dozalarda ürəkbulanma və başgicəllənmə bəzən müşahidə olunub. Serotonin səviyyəsinə təsir edən dərmanlarla yan təsirlər daha da şiddətlənə bilər.
Serotonin əhval-ruhiyyənizə, idrakınıza və davranışınıza təsir göstərir, melatonin isə yuxu-oyanma dövrünüzə təsir göstərir.